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Dieta Atkins

Dieta Atkins

Hoy en día, la dieta , también llamada Atkins viene en dos versiones: Atkins 20, que es para personas que quieren perder más de 40 libras (lb), que tienen una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas (mujeres) o 40 pulgadas (hombres), o que tienen prediabetes o diabetes tipo 2.

Y Atkins 40, que es un plan para las personas que desean perder menos de 40 libras o que requieren una dieta con una variedad más amplia de alimentos (como mujeres embarazadas o lactantes).

Aunque es diferente del original, el plan de alimentación en su conjunto sigue siendo tan popular, con celebridades como la estrella de la televisión de realidad Kim Kardashian promocionando sus beneficios para la pérdida de peso.

¿Qué es exactamente la dieta Atkins y cuántos carbohidratos puedes comer durante el programa?

Ambas formas de la dieta de Atkins se centran en restringir lo que se llama carbohidratos netos (incluidos los que se encuentran en las verduras) y enfatizan el consumo de proteínas y tipos de grasas saludables.

Los carbohidratos selectos se agregan de nuevo a su dieta a medida que comienza a acercarse a su objetivo de pérdida de peso.

Atkins define los carbohidratos netos como gramos de carbohidratos menos gramos de fibra y gramos de alcoholes de azúcar.

(Tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos no reconoce los “carbohidratos netos” como un término nutricional aceptado.)

La principal diferencia entre las distintas fases de los dos programas Atkins es que en Atkins 20, su fase inicial de “inducción” lo limita a 20 gramos (g) de carbohidratos netos, mientras que en Atkins 40, su fase inicial de inducción lo limita a 40 g de carbohidratos netos, lo que le da un poco más de flexibilidad en los alimentos que puede comer al principio (incluyendo, por ejemplo, frutas selectas), señala el sitio web de Atkins.

En Atkins 20, agrega carbohidratos netos a su dieta en incrementos de 5 g (20, 25, 30, y así sucesivamente), mientras que en Atkins 40, agrega carbohidratos netos a su dieta en incrementos de 10 g, explica Lauren Popeck, RD , de Orlando Health en Florida.

Para ayudar a impulsar su pérdida de peso en el Atkins 20, puede consumir algunos de los siguientes alimentos:

  • Verduras de la base, como brócoli , espinaca, bok choy y pepinos
  • Proteína, como huevos, pollo y carne
  • Todos los peces, incluidos el salmón, el bacalao, el lenguado y el arenque
  • Mantequilla y aceite de oliva
  • Algunos quesos, como cheddar, cabra, suizo y parmesano

Puede encontrar una lista completa y completa de alimentos para la primera fase de Atkins 20 en el sitio web de Atkins.

Si está siguiendo el plan Atkins 40, puede comer todo lo anterior, así como los siguientes alimentos (siempre que mantenga los carbohidratos netos por debajo de 40 g por día):

  • Nueces y semillas
  • Legumbres (frijoles)
  • Fruta
  • Verduras con almidón, como calabaza, papas y remolachas
  • Granos integrales, como cebada, arroz integral y pasta de trigo integral

La premisa de la dieta Atkins es que si cuentas y limitas los carbohidratos, el combustible habitual del cuerpo, tu cuerpo se verá obligado a quemar tus reservas de grasa para obtener energía, promoviendo así la pérdida de peso.

Al igual que con muchas otras dietas, la idea principal es dejar de comer alimentos elaborados con harina refinada y azúcar.

Pero si estás tratando de seguir el Atkins 20, incluso los alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos están en la lista de no comer hasta que llegues a la fase de mantenimiento.

“Reducir los carbohidratos puede contribuir inicialmente a la pérdida de peso.

Sin embargo, la eliminación de grupos de alimentos integrales, como granos, leche, yogur y frutas, es probablemente insostenible e inadecuada en nutrientes “, advierte Popeck.

“Sin duda faltará fibra, calcio, potasio y otras vitaminas y minerales”.

¿Cómo funciona la dieta Atkins? Una mirada a las 4 fases del plan

La dieta de Atkins se divide en diferentes fases

La primera fase, la inducción, puede durar desde dos semanas hasta varios meses, según sus objetivos.

La siguiente fase, que se centra en la pérdida de peso en curso, le permite aumentar gradualmente el total diario de carbohidratos.

  • Para la dieta Atkins 20, esto significa agregar más carbohidratos netos en incrementos de 5 g y agregar variedad a su dieta con bayas ricas en antioxidantes, algunos frutos secos y semillas, y más vegetales. (En el plan Atkins 20, hay técnicamente dos fases aquí: fase dos y fase tres, con la fase tres comenzando una vez que está dentro de las 10 lb de su peso ideal. Ambas fases se enfocan en continuar agregando carbohidratos a su dieta mientras usted continúa perdiendo peso.)
  • Para la dieta Atkins 40, esto significa agregar más carbohidratos en incrementos de 10 g, principalmente al aumentar el tamaño de las porciones. La dieta recomienda pasar a esta fase cuando está dentro de 10 lb de su peso ideal.

Puede seguir aumentando los carbohidratos en ambos planes hasta que vea que la pérdida de peso es lenta o se detiene.

En ese momento, dependiendo de qué tan cerca esté de su peso deseado, puede pasar al mantenimiento del peso o reducir los carbohidratos si la pérdida de peso disminuye demasiado.

Debido a que las proteínas y las grasas son más abundantes que los carbohidratos refinados, la idea es que en realidad tenderá a comer menos en cantidad pero se sentirá lleno en cada etapa.

La fase final, que comienza cuando ha alcanzado su peso objetivo y la ha mantenido durante al menos un mes, es un plan de mantenimiento de peso de por vida, que mantiene los carbohidratos netos diarios a unos 80 a 100 g.

Los mejores alimentos para comer y evitar en la dieta Atkins

Ambos planes recomiendan evitar el azúcar y los carbohidratos refinados, explica Popeck. Además, estos son algunos de los principales alimentos que tendrá la tarea de comer y evitar en cada plan:

Lista de alimentos de Atkins 20:

  • Coma: vegetales básicos, como espinacas, coliflor, brócoli y más; grasas saludables como el aceite de oliva y la mantequilla; nueces y semillas; y la mayoría de los quesos
  • Evitar: frutas como piñas y mangos; y vegetales con almidón, como las papas; y granos, al menos inicialmente

Lista de alimentos Atkins 40:

  • Coma: todos los alimentos recomendados para Atkins 20, junto con frutas como cerezas, bayas y melones; leguminosas; algunas verduras con almidón, como calabaza y papas; y granos enteros
  • Evite: carbohidratos blancos o procesados, como pan blanco o pretzels, y fuentes ocultas de azúcar

Un menú de muestra de 1 día para las dietas Atkins 20 y Atkins 40

Así es como podría verse un día de comer en la dieta Atkins 20:

  • Desayuno: tortilla de queso y espinacas con aguacate y salsa
  • Almuerzo: pollo asado salteado
  • Snack: queso mozzarella
  • Cena: pollo y brócoli Alfredo y una ensalada

Así es como podría verse un día de comer en la dieta Atkins 40:

  • Desayuno: tortilla de queso y espinacas con aguacate y salsa y una rebanada de tostadas integrales
  • Almuerzo: pollo asado salteado
  • Merienda: puñado de nueces o ¼ taza de arándanos
  • Cena: pollo y brócoli Alfredo y una ensalada

Algunos refrigerios comunes que encontrará en la dieta Atkins

Si está en el plan Atkins 20, puede elegir entre refrigerios como:

  • Aceitunas negras con queso cheddar
  • Salsa de cangrejo con verduras
  • Guacamole de pepino
  • Chips de col rizada
  • Rollitos de salmón ahumado, pepino y queso crema

Si está en el plan Atkins 40, puede tener todo lo anterior y refrigerios como: (4)

  • ¾ taza de moras
  • yogur griego
  • Una rebanada de pan integral con mantequilla de almendras
  • hummus

Una lista básica de compras de la dieta Atkins para seguir

Ya sea que esté planeando para la dieta Atkins 20 o Atkins 40, aquí hay algunos alimentos esenciales que querrá comprar:

Proteínas,incluyendo chuletas de cerdo, pollo, carne picada, salmón, carne y pescado blanco

Verduras, como espárragos, brócoli, coliflor, rábanos, champiñones y espinacas

Las grasas, como el aceite de oliva y la mantequilla

Frutas como aguacates

Productos lácteos enteros, como queso cheddar, aderezo de queso azul y crema

¿Cuáles son los pros y los contras de seguir la dieta de Atkins?

Al igual que cualquier dieta popular, existen beneficios y riesgos para seguir un plan de alimentación restringido. Aquí hay un vistazo a algunos de ellos para la dieta Atkins.

Posibles ventajas de la dieta de Atkins: porciones fáciles, azúcar en la sangre, y más

Hay un puñado de posibles profesionales para seguir el enfoque nutricional de Atkins.

Por un lado, la dieta es relativamente fácil de cumplir. “Para las personas que tienen un problema de peso, cada comida es una batalla, una tremenda carga psicológica.

Una dieta restringida en carbohidratos elimina la batalla “, dice Richard D.

Feinman, PhD , profesor de bioquímica en el Downstate Medical Center de la Universidad Estatal de Nueva York en Brooklyn, Nueva York, y el fundador y ex coeditor en jefe de la revista Nutrición y Metabolismo .

Ha publicado investigaciones científicas sobre Atkins y dietas restringidas en carbohidratos. “La proteína es la parte estable de la dieta, eso te dará cierto control sobre la lucha con la comida”, explica.

Además, la dieta no se basa en el control de porciones, que algunas personas pueden ver como un obstáculo en las dietas populares.

“¿Qué significa realmente el control de porciones? Autocontrol, y eso realmente no tiene un buen historial “, dice Feinman.

“Las porciones pequeñas son buenas, pero con una dieta baja en carbohidratos, si todavía tiene hambre, puede comer otra porción pequeña.

Con una dieta baja en grasas, si todavía tiene hambre, puede que no tenga suerte “.

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Susan Kraus, RD, dietista clínica en el Centro Médico de la Universidad de Hackensack en Nueva Jersey, dice que la estructura simple de la dieta Atkins puede hacer que sea fácil de seguir para algunas personas.

“Las personas sienten que es fácil de seguir”, dice ella. “Te enfocas en unos pocos grupos de alimentos, hay simplicidad en que no tienes que medir los alimentos, y no te sientes privado”.

Seguir la dieta de bajo contenido de carbohidratos también puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 que están buscando una solución al nivel alto de azúcar en la sangre.

“La reducción de carbohidratos tiene un beneficio para la salud, ya sea que pierda peso o no”, dice Feinman.

Por ejemplo, una revisión de enero de 2015 publicada en Nutrition  muestra que la restricción de carbohidratos puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Posibles contras de la dieta Atkins: Deficiencias nutricionales y riesgo de deshidratación

Por otro lado, no obtendrá una dieta bien equilibrada con el enfoque nutricional Atkins.

“Con cualquier dieta que elimine un grupo completo de alimentos, no obtendrá todos sus nutrientes”, dice  Barbara Schmidt, RD , especialista en estilo de vida del Hospital Norwalk y nutricionista en práctica privada en New Canaan, Connecticut.

Luego está la falta de fibra, un nutriente importante que puede ayudarlo a sentirse lleno y controlar los antojos no saludables.

“Omitir todos estos grupos de alimentos – [como] granos y frutas – incluso si se componen nutrientes con un suplemento de vitaminas y minerales, no se obtiene suficiente fibra”, dice Kraus.

“También hay muchos fitoquímicos, que son compuestos que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras que proporcionan fuertes efectos antioxidantes (y que podrían no encontrarse en un suplemento multivitamínico y mineral general), junto con la fibra, el calcio y la vitamina D, que no se consigue comiendo de esta manera “.

Por último, la dieta Atkins puede causar deshidratación, lo que podría conducir a mareos o pérdida de energía, según el sitio web de Atkins.

Esto también puede elevar su nivel de ácido úrico y causar un ataque de gota, aumentar la pérdida de calcio a través de la orina y trabajar en exceso los riñones y el hígado, dice Kraus.

En un artículo publicado en mayo de 2015 en  Advances in Nutrition , los investigadores advierten que aunque las dietas altas en proteínas pueden ser beneficiosas para algunas personas que buscan perder peso, es importante consultar a su proveedor de atención médica para asegurarse de que este enfoque sea seguro para usted.

Algunas investigaciones, como un estudio publicado en  Annals of Internal Medicine , muestran que una dieta alta en proteínas puede conducir a una función renal reducida en mujeres con una disfunción renal leve previa.

De todos modos, si está aumentando su consumo de proteínas, asegúrese de beber agua extra.

La dieta Atkins recomienda beber al menos ocho vasos de 8 onzas (oz) de agua por día.

La dieta de Atkins: efectos a corto y largo plazo

“En el corto plazo, siguiendo la dieta Atkins, puedes ver los resultados rápidamente.

Limita la ingesta de alimentos porque, naturalmente, no tiene hambre “, dice Kraus.

“Una persona generalmente sana puede estar allí por unos meses sin efectos adversos”. La preocupación de Kraus es cómo los que hacen dieta verán los alimentos:

“Los planes drásticos causan una visión distorsionada de cómo perder peso, creando una sensación diferente de lo que está bien y lo que no bueno.

Un dieter puede estar mortificado por tener un poco de pasta o rebanada de pan “.

Por otro lado, la opinión de Feinman sobre la dieta de Atkins es algo irónico: “Perder peso es fácil: no comer.

Si tiene que comer, no coma carbohidratos; si tiene que comer carbohidratos, elija carbohidratos que tengan un índice glucémico bajo “.

¿Las dietas bajas en carbohidratos como Atkins funcionan para perder peso?

Como las dietas bajas en carbohidratos han crecido en popularidad, los investigadores han llevado a cabo una serie de estudios para evaluar la eficacia de las dietas y los efectos adicionales para la salud.

Harvard School of Public Health señala que algunas investigaciones muestran que las dietas bajas en carbohidratos podrían ayudar a las personas a perder peso más rápido y mantenerlo que las dietas bajas en grasas, y que las dietas moderadamente bajas en carbohidratos pueden ser saludables para el corazón, por tanto ya que las opciones de proteínas y grasas provienen de fuentes saludables.

Un metaanálisis publicado en octubre de 2012 en el American Journal of Epidemiology  analizó 23 ensayos controlados aleatorios con más de 2,500 participantes.

Los investigadores encontraron que, en comparación con los participantes en una dieta baja en grasas, los participantes con una dieta baja en carbohidratos experimentaron una reducción pequeña pero estadísticamente significativa en los niveles de colesterol total y triglicéridos, y al menos reducciones similares en el peso, circunferencia de cintura, y otros factores de riesgo de enfermedad.

La dieta baja en carbohidratos funciona así: cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa como combustible, creando cuerpos cetónicos que se utilizan para la energía, explica Popeck.

Las cetonas son subproductos del metabolismo, y se producen durante un proceso llamado cetosis , durante el cual el cuerpo recurre a la quema de grasa en lugar de carbohidratos, un fenómeno común en las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins y el dieta cetogénica .

Pero Popeck también señala que no está claro si esas dietas funcionan a largo plazo.

“Creo que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser nutricionalmente desequilibradas y difíciles de mantener”, dice ella.

“Trabajo con muchos pacientes en mi clínica que han probado la dieta Atkins y han perdido peso con éxito, pero luego [recuperan] el peso perdido y, a su vez, tienen dificultades para perder peso nuevamente”.

Es por eso que ella no los recomienda. “No me gusta promocionar las dietas porque la mayoría de las personas las consideran temporales”, explica.

“Para algunos, un programa bajo en carbohidratos puede allanar el camino hacia opciones más saludables simplemente eliminando azúcares, dulces y alimentos procesados.

En general, sin embargo, en mi experiencia, los sentimientos de privación generalmente conducen a atracones de rebote, no a cambios permanentes “.

En cambio, dice ella, alienta a sus clientes a tratar de pensar en la planificación de la dieta más como un estilo de vida, uno donde todos los alimentos pueden encajar.